গ্রীষ্মের ঘনত্বের সময় দ্রুত, শক্তিশালী এবং ঘা মাংসপেশীগুলি হ্রাস করুন

গ্রীষ্মের ঘনত্বের সময় দ্রুত, শক্তিশালী এবং ঘা মাংসপেশীগুলি হ্রাস করুন

নাচের স্বাস্থ্য আন্তর্জাতিক ব্যালে কর্মশালা আন্তর্জাতিক ব্যালে কর্মশালায় শিক্ষার্থীরা

আমার প্রতি গ্রীষ্মে বোস্টন ব্যালে স্কুলে যাওয়ার অনুরাগী স্মৃতি রয়েছে তবে আমি কখনই ভুলে যাব না যে আমি কতটা বেদনাদায়ক এবং ক্লান্ত হয়ে পড়েছিলাম। আমরা কৌতুক করতাম যে আমাদের ইচ্ছা ছিল যে এটিকে আরও সহজ করার জন্য কোনও ম্যাজিক পিল রয়েছে। দ্রুত সমাধান না হওয়ার পরেও কিছু ডায়েট্রিক ট্রিকস রয়েছে যা শক্তিশালী পার্থক্য করতে পারে।

ক্যালরি কত?



আপনার সময়সূচী যত বেশি দাবি করা হবে, শক্তির স্তর বজায় রাখতে এবং পেশী গঠনের জন্য আপনার দেহের আরও বেশি শক্তি সরবরাহ করা প্রয়োজন। 'ক্যালোরি' খাবার থেকে জ্বালানীর এক শব্দ। অনেক নর্তকী নিয়মিত স্কুল বছরের তুলনায় গ্রীষ্মের সময় প্রতিদিন 300-800 অতিরিক্ত ক্যালোরি (স্বাভাবিক প্রয়োজনের ওপরে) ব্যয় করতে পারে can ডায়েটি ক্র্যাশ করার সময় নয়, তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনি প্রতি রাতে এক পিন্ট আইসক্রিম (1,000 ক্যালরি) খেতে পারেন কারণ আপনি সারা দিন নাচতেন। জ্বালানী, ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহ করে এমন স্মার্ট পছন্দগুলি সহ বুদ্ধিমানের সাথে অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি ব্যবহার করুন যা ব্যথা হ্রাস করতে পারে।

মারিসা এবং হার্ট ব্রেকার

পুনরুদ্ধার পুষ্টি টিপস

এমনকি দীর্ঘ দিন সহ, ব্যায়ামের এক ঘন্টার মধ্যে খাওয়ার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে পরের দিনের জন্য গ্লাইকোজেন স্টোরেজ ট্যাঙ্কটি পুনরায় পূরণ করতে সহায়তা করবে। গ্লাইকোজেন আপনার পেশী এবং যকৃতের শক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ স্টোর ফর্ম যা নৃত্যশিল্পীরা সংক্ষিপ্ত ফেটে সংমিশ্রণের জন্য দ্রুত জ্বালানীর জন্য ব্যবহার করে (পেটাইট বিলেট্রোর মতো)। অনুশীলন পরে, সময়ের এই উইন্ডোটিতে ফলমূল, শাকসবজি, মটরশুটি, বাদাম এবং পুরো শস্য জাতীয় খাবারগুলি থেকে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলির একটি চমৎকার মিশ্রণটি খেয়ে গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি আরও সহজেই পূর্ণ হয়। কার্বোহাইড্রেট হ'ল আপনার শক্তির খাবার। সুতরাং উদাহরণস্বরূপ কিছু ওটমিল, চাল, কুইনোয়া বা ফল পাওয়া ভয় পাবেন না।



পেশী টিস্যু পুনর্নির্মাণের জন্য নাচের পরে প্রোটিন পান। আদর্শভাবে, এটি উত্স থেকে প্রোটিন পেতে সাহায্য করে যা প্রদাহকে বাড়িয়ে দেয় না। হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথ সচেতনতা বাড়াতে সচেষ্ট করার জন্য যে বহু সংস্থার মধ্যে অন্যতম এটি হ'ল লাল মাংস, বেকন, সসেজ, হট ডগ এবং অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত মাংস প্রদাহরক্ষক। এখনও প্রোটিন সরবরাহ করে এমন আরও ভাল বিকল্পগুলি বাদাম, মটরশুটি, মটর, মসুর, বীজ, স্যামনের মতো সয়া এবং ঠান্ডা জলের মাছ। স্নায়ুতন্ত্র, মস্তিষ্ক এবং আপনার দেহের প্রতিটি কোষের গঠনের জন্য স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলি গুরুত্বপূর্ণ, তবে এই নতুন উচ্চ-চর্বিযুক্ত ডায়েট / কম-কার্ব প্রবণতা যা কার্বোহাইড্রেটকে ঘৃণা করে তা অনুসরণ করতে সাবধান হন। এই অদ্ভুত উচ্চ-চর্বিযুক্ত ডায়েট গ্রহণ করে অ্যাথলিটদের উপর করা প্রতিটি গবেষণাই আমাদের ইতিমধ্যে যা জানত তা দেখায়: পারফরম্যান্স প্রতিবন্ধী হয়। চর্বিযুক্ত স্বাস্থ্যকর উদাহরণগুলি বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো এবং জলপাই তেল।

নাচ শিল্পী

পেশী ব্যথা কমাতে পুষ্টিকর

অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট কী! গ্রীষ্মের নিবিড়ের উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণের ফলে শরীরে ফ্রি র‌্যাডিক্যালস এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বর্ধমান উত্পাদন হতে পারে। কঠোর পরিশ্রমী পেশীগুলি থেকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং ল্যাকটিক অ্যাসিড উত্পাদন হ্রাস করতে খাদ্য থেকে শরীরকে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং ফাইটোনিট্রিয়েন্টস সরবরাহ করা খুব সহায়ক। ফলমূল এবং শাকসব্জীগুলির উচ্চ মাত্রায় (দিনে পাঁচ থেকে ছয়টি পরিবেশন করা) আপনি কীভাবে দিনের পর দিন বাউন্স করেন তার মধ্যে একটি লক্ষণীয় পার্থক্য তৈরি করবে। “ক্যাপসুলের পরিবর্তে পুরো খাবারগুলিতে প্রাকৃতিক অনুপাত এবং অনুপাতগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট প্রভাবটিকে অনুকূল করে তুলতে কাজ করতে পারে। সুতরাং, বিভিন্ন এবং ভারসাম্যযুক্ত ডায়েটের মাধ্যমে ভিটামিন এবং খনিজগুলির পর্যাপ্ত পরিমাণ গ্রহণ সর্বোত্তম অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টের স্থিতি বজায় রাখার জন্য সর্বোত্তম পন্থা অবলম্বন করে ”দুই। অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টস হ'ল সি, ই, এ, বিটা ক্যারোটিন এবং রেজোয়েট্রল, অ্যান্থোসায়ানিনস এবং পলিফেনলসের মতো ফাইটোনিউট্রিয়েন্টস vitamins শাকযুক্ত শাকসব্জী, সমস্ত ফল (বিশেষত বেরি), গাজর এবং অন্যান্য হলুদ শাকসব্জী চয়ন করুন। বিট এবং বিটরুটের রস গন্ধহীন অসাধারণ নর্তকীদের কাছে শক্ত বিক্রয় হতে পারে তবে এগুলিতে এমন প্রাকৃতিক নাইট্রেট রয়েছে যা পারফরম্যান্সকে বাড়িয়ে তোলে এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেসকে হ্রাস করে। পরিপূরকগুলি নর্তকীদের আসল খাবারগুলির সিনারিস্টিক প্রভাবগুলির একই প্রান্ত দেয় না।



হাইড্রেশন

ডিহাইড্রেশনের প্রথম দুটি লক্ষণ হ'ল ক্লান্তি এবং দুর্বল ভারসাম্য। ততক্ষণ তৃষ্ণার্য মস্তিষ্কের সাথে নিবন্ধভুক্তও হয় না যতক্ষণ না আপনি ইতিমধ্যে এক থেকে দুই লিটার তরল হারিয়ে ফেলেছেন। ডিহাইড্রেশনের এই স্তরটি কর্মক্ষমতা এবং মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপে লক্ষণীয় হ্রাস বাড়ে। অল্প সময়ে শিখতে আপনার কাছে খুব বেশি কোরিওগ্রাফি রয়েছে তাই আপনার বড় (32 আউন্স / 1 লিটার) জলের বোতলটি আপনার ধ্রুবক সহচর কিনা তা নিশ্চিত করুন। সারা দিন এই বড় জলের বোতলগুলির কমপক্ষে তিনটি পান করুন। আপনার শরীরকে তৃষ্ণার্ত বোধ করার জন্য যতটা প্রয়োজন পান করুন। কতটা পান করা যায় তার পরিমাপ হিসাবে তৃষ্ণা ব্যবহার করা ভাল সূচক হতে পারে তবে মনে রাখবেন যে তৃষ্ণার সচেতনতা স্ট্রেস, স্নায়ু, খাবার এবং সোডিয়াম গ্রহণের ফলে প্রভাবিত হতে পারে, তাই সেরা বেট হ'ল সারা দিন নিয়মিত পান করা। উচ্চ চিনি এবং উচ্চ ক্যাফিনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন।

সম্পূরক অংশ

আপনার গ্রীষ্মের নিবিড় ঘন ঘন আপনার সাথে ভিটামিন, খনিজ বা অন্যান্য পরিপূরক আনতে হবে কি না এই প্রশ্নটি খুব স্বতন্ত্র একটি। আপনার ব্যক্তিগত প্রয়োজনের জন্য ডায়েটিশিয়ানদের সাথে পরামর্শ করুন তবে নর্তকীদের প্রায়শই ভিটামিন ডি এর ঘাটতি রয়েছে এমন পরামর্শ দেওয়ার জন্য যথেষ্ট প্রমাণ রয়েছে। আমরা সকলেই জানি যে এই ভিটামিন হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে তবে এটি প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং পেশী শক্তিতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। অপর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পেশী দুর্বলতা হতে পারে। বর্তমানের সুপারিশগুলি প্রতিদিন 600-1000 আইইউ পাওয়ার জন্য।

সর্বকালের সেরা গ্রীষ্মকালীন কৌশলগুলি:

  • অনুশীলনের আগে, সময় এবং পরে ভাল হাইড্রেট করুন।
  • আপনি যদি সারাদিন ভিতরে থাকেন তবে ভিটামিন ডি গ্রহণের বিষয়টি বিবেচনা করুন।
  • প্রাতঃরাশ এড়িয়ে যাবেন না।
  • শক্তির স্তর সামঞ্জস্য রাখতে আপনার সাথে স্ন্যাকস আনুন।
  • অনুশীলন পরবর্তী 30 মিনিটের মধ্যে এক ঘন্টার মধ্যে ডিনার খান।
  • ফল এবং শাকসবজি জারণ চাপ এবং ঘা হ্রাস করতে সহায়তা করবে।
  • মটরশুটি, মসুর, ডাল, মটর, বাদাম, বীজ, শস্য এবং সয়া জাতীয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনগুলি পেশী পুনর্নির্মাণের জন্য প্রচুর পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে তবে লাল মাংস হিসাবে প্রদাহে ভূমিকা রাখার সম্ভাবনা নেই ’t

এমিলি হ্যারিসন ডান্স নিউট্রিশনিস্টএমিলি সি। হ্যারিসন এমএস, আরডি, এলডি অফ এল নর্তকী পুষ্টি

এমিলি কুক হ্যারিসন এমএস, আরডি, এলডি
এমিলি নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং জর্জিয়ার স্টেট ইউনিভার্সিটি থেকে পুষ্টি বিষয়ে স্নাতক এবং স্নাতক উভয়ই ডিগ্রিধারী। তার মাস্টারের থিসিস গবেষণাটি অভিজাত স্তরের ব্যালে নর্তকী এবং পুষ্টির বিষয়ে ছিল এবং ওজন পরিচালনা, ক্রীড়া পুষ্টি, বিশৃঙ্খল খাওয়া, রোগ প্রতিরোধ এবং খাবারের অ্যালার্জির জন্য তার পুষ্টি পরিষেবা সরবরাহ করার অভিজ্ঞতা রয়েছে। এমিলি আটলান্টা ব্যালে এবং অন্যান্য বেশ কয়েকটি সংস্থার সাথে এগারো বছর পেশাদার নৃত্যশিল্পী ছিলেন। তিনি একজন নৃত্যশিক্ষক এবং দুটি ছোট বাচ্চার মা। তিনি এখন সেন্টার ফর ডান্স নিউট্রিশন এবং স্বাস্থ্যকর লাইফস্টাইল পরিচালনা করেন। তিনি পৌঁছে যেতে পারে
www.dancernutrition.com

বাদ্যযন্ত্র

সূত্র:

  1. যে খাবারগুলি প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে। হার্ভার্ড স্বাস্থ্য প্রকাশনা। পাব 2015। www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight- ইনফ্ল্যামেশন
  2. পিংগিতোর এ, পেরেরিরা জিপি, মাস্তোরকো এফ, কুইনোনস এ, ইয়ারভাসি জি ভ্যাসাল সি। অনুশীলন এবং জারণ-চাপ: খেলাধুলায় অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট ডায়েটি কৌশলগুলির সম্ভাব্য প্রভাব। পুষ্টি। 2015।

এই শেয়ার করুন:

বোস্টন ব্যালে স্কুল , নাচের স্বাস্থ্য , নাচের পুষ্টি , নর্তকী স্বাস্থ্য , নর্তকী পুষ্টি , নর্তকী সুস্থতা , হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথ , পুষ্টি , গ্রীষ্ম নিবিড়

আপনার জন্য প্রস্তাবিত